가슴근육을 키우기 위한 운동의 종류 및 방법

가슴근육을 키우기 위한 운동의 종류 및 방법

상부윗 가슴 첫 번째로 윗 가슴 운동입니다. 새멤버 분들 뿐만 아니라 몇몇 숙련자 분들의 경우에도 윗 가슴 운동을 소홀히 하는 경우를 볼 수 있습니다. 이런 경우 겨드랑이 쪽에 붙은 대흉근은 크게 잘 발달되어 있으나 목 쪽중앙 상단으로 올 수록 푹 꺼진 모양의 가슴 근육 모양을 가지고 있을 가능성이 있습니다. 가슴 근육의 종합적인 입체감을 가져가기 위해서 아래 2가지의 윗 가슴 운동을 추천드립니다. 가장 일반적인 가슴 상단 운동입니다.

스미스 머신, 덤벨, 바벨 등 여러 형태로 진행할 수 있습니다. 새멤버 분들의 경우 머신으로 진행하시기 보단 바벨 혹은 덤벨을 이용한 프리웨이트로 연습하시길 추천드립니다. 프레스 류의 운동을 안정적으로 수행하기 위해선 여러 협응근들의 발달도 필수적인데, 머신으로만 수행할 경우 가슴근육에 비해 협응근 발달이 충분히 이루어지지 않아 전반적인 근육 운동의 안전성 개발이 어려워질 수 있기 때문입니다.

체중 운동

체중 운동은 별도의 장비가 없어도 수행할 수 있는 운동으로, 자신의 체중을 이용하여 근력을 키우는 운동입니다. 장소나 장비에 구애받지 않고 언제 어디서든 실시할 수 있어 접근성이 좋습니다. 아래에 몇 가지 일반적인 체중 운동을 소개하겠습니다. 푸시업은 가슴, 어깨, 팔의 근육을 주로 작동시키는 운동입니다. 바닥에 손과 발을 대고 상체를 들어올렸습니다. 내리는 동작을 반복합니다. 풀업은 등, 어깨, 팔의 근육을 주로 작동시키는 운동입니다.

높은 곳에 설치된 막대를 이용하여 신체를 들어올리는 동작을 반복합니다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 주로 작동시키는 운동입니다. 서서 균형을 붙붙잡고 앉았다. 일어서는 동작을 반복합니다. 런지는 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육을 주로 작동시키는 운동입니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 굽히는 동작을 반복합니다.

클로즈 그립 좌석 프레스 CloseGrip Bench Press

클로즈 그립 좌석 프레스는 삼두근을 집중적으로 강화하는 운동 중 하나로, 좌석 프레스의 변형 중 하나입니다. 이 운동은 삼두운동의 상급자 루틴에 속하며 손을 어깨너비보다. 좁게 두고 바벨을 잡아 가슴 근육과 함께 삼두근을 타겟팅합니다. 올바른 자세와 기술을 유지하며 수행하면, 삼두근의 발달과 상체 근력 향상을 이룰 수 있습니다. 운동 방법 자세 벤치에 누워 눈앞에 바벨을 위치시키고, 손을 어깨너비보다.

좁게 바벨을 잡습니다. 너무 좁게 잡으면 운동 수행하는 것 자체가 안될 수 있으니 처음에 가벼운 무게의 바로 본인의 편한 움직임을 확인 후 운동을 수행하는 것이 좋으며 이운도 또한 손목보호대를 사용하여 부상을 막는 것이 좋습니다.

푸시업의 자세

가슴 근육인 대흉근을 전체적으로 타격을 주기 위해선 바닥에서 올바른 자세로 실시하는 게 가장 좋습니다. 위에 이미지처럼 엎드린 상태에서 어깨는 내리고, 고개는 전방 45도 정도를 유지하며 코어에 힘을 준 상태가 준비 자세다. 일반적인 자세조차도 굉장히 힘이 많이 들어가 있는 상태이기 때문에 몸무게가 많이 나가는 일반인이라면 팔이 후들거리는 경우도 있습니다. 푸시업은 횟수도 중요하지만, 틀린 자세로 10개를 하는 것보다.

올바른 자세로 3개를 하는 것이 오히려 운동에 도움이 됩니다. 여성분들이나 몸무게가 많이 나가는 분들이라면 무릎을 꿇고 푸쉬업을 연습하는 방법도 있습니다. 위 방법은 푸쉬업을 1개도 못할 경우에 권하는 방법이지만, 푸쉬업 횟수나 필요한 근력을 늘리기 위해서는 무조건적으로 정석 자세로 연습하는 게 좋습니다.

하부밑 가슴

마지막으로 밑 가슴 운동입니다. 정면에서 보았을 때 뚜렷한 가슴라인이 보이기 위해선 반드시 가슴 하부 쪽 근육이 발달해야 하며 그러기 위에선 아래 가슴 하부 운동을 별도로 진행해 주시는 것이 좋습니다. 아래 소개한 딥스 외에도 케이블을 이용하여 케이블 크로스 오버 자세를 수행하는 방법도 있습니다

일반적인 밑 가슴 운동으로 올바른 자세로 수행 시 밑 가슴 발달에 아주 효과적인 운동입니다.

하지만 부주의하면 잘못하면 삼두로 자극이 빠지거나 어깨 부상으로 이어질 수 있는 운동이기도 합니다. 새멤버 분들의 경우 무게를 보조해 줄 수 있는 머신이나 밴드를 이용하여 자세를 먼저 연습해 보시길 추천드립니다.

주의 사항

오늘은 여러 가슴운동에 관하여 알아보았습니다. 오늘 소개드린 운동 외에도 여러 가지 여러 가슴 운동들이 존재합니다.

자주 묻는 질문