근감소증 예방과 치료 10가지 정보 요약

근감소증 예방과 치료 10가지 정보 요약

근감소증은 나이가 들면서 근육의 무게와 크기가 감소하는 현상을 말합니다. 이는 우리 몸의 근육 조직이 줄어들고 근육 섬유의 질이 저하되는 것을 의미합니다. 이로 인해 일상적인 활동이 어려워질 수 있으며 건강상의 사안을 초래할 수도 있습니다. 하지만 우리는 근감소증을 예방하고 근육 건강을 유지하기 위해 간단하면서도 효과적인 방법들을 적용할 수 있습니다. 근감소증의 가장 큰 원인은 노화와 함께 발생하는 생리적 변화입니다. 나이가 들면서 우리 신체는 근육을 유지하고 성장시키는 데 필요한 태스트론과 같은 호르몬의 분비량이 감소하게 됩니다.

또한 노화로 인해 신진대사 속도가 저하되어 근육 조직의 대사 활동이 감소하게 됩니다. 이러한 변화들은 근육 섬유의 손실을 초래하고, 근육 강도와 탄력성을 약화시키는 원인이 됩니다.

대퇴사두근

허벅지 앞쪽에 있는 근육으로 앉았다. 일어날 때 많은 힘을 내는 근육입니다. 이 근육은 무릎관절을 보호하고 통증을 줄여주는 역할을 하기 때문에 무릎관절염이 있다면야 이 근육을 열심히 단련해야 합니다. 무릎관절 치환술을 받을 경우 수술 전후 더 열심히 이 근육을 단련해야 합니다. 스쿼트나 런지, 계단 오르기 등이 대표적이며 의자에 걸터앉아 무릎을 펴는 운동으로도 단련할 수 있습니다.

호르몬 변화

노화와 함께 성별 호르몬인 에스트로겐, 테스토스테론의 수준이 감소하여 근감소증을 유발할 수 있습니다.

근감소증은 다른 질환과 연관되어 발생할 수도 있습니다. 당뇨병, 골다공증에 따른 골절, 뇌졸중, 치매, 척추 협착증과 같은 퇴행성 질환은 근감소증의 발생을 촉진할 수 있습니다. 심장, 폐, 신장 연관 만성 질환 혹은 호르몬 질환도 근감소증의 높은 발생률과 연관이 있습니다.

근감소증 자가진단

먼저 근감소증은 종아리 둘레로 간단히 자가진단을 해볼 수 있습니다. 종아리 둘레가 32cm 미만이면 근감소증 고위험군에 속합니다. 종아리 진단 외에도 아래 증상이 많이 해당될수록 근감소증 일 확률이 높습니다. 1년간 4회 이상 넘어진 적이 있다 계단을 오를 때 난간을 잡아야 한다 계단을 10개 이상 오르기 힘들다 신호등을 신호 안에 건너기 힘들다 등이나 허리가 아플 때가 많아졌다 4.5kg 정도의 무게를 들기 힘들다 의자에 앉았다.

근감소증의 원인

1. 운동부족 끼니 후 바로 눕거나 앉아있거나 운동을 하지 않거나 부족하게 하는 경우 체지방이 쌓이고 근육이 감소하게 되어 근감소증이 발생하게 됩니다. 2. 노화 인원은 나이가 들면서 당연한 색의 근육량이 감소하게 되는데요. 보통 30세부터 감소하여 70세에는 근육량이 절반이 된다고 합니다. 식습관, 운동부족, 등등 생활습관 등의 문제가 합쳐지면 더욱 빠른 근감소증이 진행됩니다. 3. 식습관 단백질이 부족하고 탄수화물을 과다하게 먹는 식단이 근감소증을 부릅니다.

4. 지병이 있는 경우 만성 간질환자, 만성 심부전 환자는 신체 스트레스로 인해 근감소증이 더 빨라진다고 합니다.

양질의 단백질을 많이 먹습니다.

근육 노화를 늦추기 위한 가장 일반적인 식습관 중 하나는 양질의 단백질을 충분히 먹는 것입니다. 모든 동물성 단백질이 완전단백질이며 햄프시드, 퀴노아, 두부, 영양 효모, 콩과 쌀의 조합 등 식물성 식품으로도 완전단백질을 섭취할 수 있습니다. 완전단백질에는 우리 몸이 스스로 만들지 못해 음식으로 섭취해야 하는 모든 9가지 필수 아미노산이 들어있습니다. 채소와 같이 대부분의 식물성 단백질은 불완전단백질로 알려져 있지만, 균형 잡힌 식사를 한다면 여전히 필요한 만큼은 아미노산을 섭취할 수 있습니다.

따라서 특정한 양에 집착하기보다는 우유, 요거트, 계란, 닭고기, 생선, 살코기, 견과류, 콩과 간은 단백질을 매끼 먹는 것이 좋습니다.

근감소증 예방을 위한 생활 습관 변화

운동과 영양 섭취 외에도 다음과 같은 다른 생활 습관 변화도 근감소증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 적극적인 생활 유지 충분한 수면 스트레스 관리 적절한 음주 습관 금연 등등 궁금증 1. 근감소증을 되돌릴 수 있나? 근감소증을 완전히 되돌리기는 어렵지만 반대 운동, 유산소 운동, 균형 잡힌 식단을 병행하면 근감소증의 전개 속력을 지연시키고 근육 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2. 근감소증에 도움이 되는 보충제가 있나? 단백질 파우더, 크레아틴, BCAA과 같은 일부 보충제는 근육 건강에 도움이 될 수 있습니다.

자주 묻는 질문