몸에 나쁜 식용유(지방) 올바른 지방 섭취 방법(포화지방 Vs 불포화 지방 Vs 트랜스지방)

몸에 나쁜 식용유(지방) 올바른 지방 섭취 방법(포화지방 Vs 불포화 지방 Vs 트랜스지방)

기름이 몸에 좋지 않다는 속설이 있습니다. 과연 기름을 아예 먹지 않는 것이 좋은 것일까? 그렇지 않습니다. 기름지방중 오메가 36 는 필수지방산인데 필수지방산이 부족하면 피부병에 걸리거나 제대로 성장할 수 없고 우울증, 시력 저하, 심장 질환 등을 유발할 수 있어요. 따라서 필수지방산이 풍부하고 건강한 기름을 맞게 섭취하는 게 중요합니다. 그럼 지방을 어떠한 방안으로 먹는 것이 좋을까? 가장 좋은 방법은 가공되지 않는 지방 섭취입니다. 견과류 , 아보카도, 최소한으로 조리한 육류의 기름 등으로 먹을 수 있어요.

하지만 우리들이 쉽게 접하는 조리음식에는 식용유를 많이 사용하므로 오늘은 몸에 좋은 식용유를 조사해 보도록 해보자 그럼 기름의 종류에는 어떤 것들이 있을까? 원재료에 따라 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브 유, 아보카도유, 포도씨유 등등 많은 기름이있습니다.

좋은 식용유, 나쁜 식용유를 구분해보자.

첫째, 정제유는 보지도 말로 거르면 됩니다. 일반적으로 콩기름, 카놀라유, 해바라기유, 포도씨유 등이 있습니다. 둘째, 포화지방산이 과다한 것들도 거르면 됩니다. 버터나 코코넛 오일, 돼지기름, 소기름 등이 대표적입니다. 이렇게 나쁜 식용유를 거른 후 좋은 식용유를 찾아보자. 일단, 가장 논란 없이 좋게 꼽히는 것들이 올리브유랑 아보카도유다. 이 둘은 포화지방도 적고 영양성분도 다. 좋은 편입니다.

그렇다고 모든 올리브유와 아보카도유를 아무것이나 사면 된다는 말이 아닙니다. 꼭 ”엑스트라 버진” 올리브유와 아보카도유를 구매하자. 나머지 버진, 퓨어, 포마스 등은 찌꺼기에다. 화학물을 타서 재추출하는 등 정제유이기 때문입니다.

2 이해를 위한 배경지식 조제유와 정제유

시판되는 식용유는 크게 조제유와 정제유로 구분이 가능합니다. 조제유는 자연 그대로를 압착해서 짜낸 기름을 말합니다. 그래서 원래 자연의 지방성분이 그대로 살아있게 됩니다. 여기에는 주로 몸에 좋은 불포화지방산들이 많이 포함되어 있습니다. 조제유의 대표는 올리브유, 아보카도유가 있습니다. 정제유는 자연압착으로는 기름을 추출할 수 없어 화학처리, 열처리를 해서 강제로 기름을 추출하는 방식입니다. 이렇게 기름을 뽑는 과정에 열처리를 하게 되면 기름 안에 있던 불포화지방산들이 죄다.

산패된다는 치명적인 단점이 있습니다. 또한 정제 과정에서 핵산 같은 화학물질이 들어간다는 단점도 있습니다.

오메가3 지방산 함유

콩기름은 1회 제공량에 많은 양의 오메가3 지방산을 함유하고 있습니다. 오메가3 지방산은 여러 건강상의 이점과 관련이 있으며 심장 건강, 태아 발달, 뇌 기능 및 면역에 필요한 역할을 합니다. 오메가3 지방산 섭취를 늘리면 심장병, 암, 당뇨병과 같은 만성 질환의 발병과 관련이 있는 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있어요. 하지만 오메가6 지방산도 포함하고 있고 이를 과다. 섭취하면 몸에 해로울 수 있으니 중화 효과를 지닌 오메가3가 함유된 식품과 같이 섭취하는게 좋습니다.

콩기름 1스푼15ml은 25mcg의 비타민K를 함유하고 있어 일일 권장 섭취량의 약 20를 충족합니다. 비타민K는 혈액 응고 효과에 좋고 뼈 대사 조절에도 필요한 역할을 합니다. 비타민K는 오스테오칼신과 같이 골량을 유지하는데 필요한 특정 단백질 합성에 필요하고 매일 5mg의 비타민K를 섭취하면 골절 위험이 낮아진다.

항산화 물질 함유

아몬드는 비타민 E, 플라보노이드 등 항산화 성분의 좋은 공급원이 됩니다. 이런 성분은 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 막아주는 효과가 있어 몸 전체에 도움이 된답니다. 2022년 메타 분석에 의하면 오늘 약 60g의 아몬드를 섭취하면 몸의 염증을 줄이는 데 이롭게 하는 것으로 나타났습니다. 특히 아몬드는 산화 스트레스와 염증으로부터 뇌를 보호하는 항산화 성분인 비타민 E가 여러가지 것으로 잘 알려져 있습니다.

참기름, 들기름은?

시중에 파는 참기름, 들기름은 거의 모든 열 압착유이기 때문에 위에서 말한 다른 정제유들과 별 차이가 없습니다.. 유기농 마트에 냉압착을 한 참기름, 들기름이 판매되기는 하는데, 이들 기름은 열에 매우 약하기 때문에 요리용으로는 사용할 수 없습니다.고 합니다. 올리브유나 아보카도유를 살 때는 언제나 제일 작은 병으로 사서 산패를 최소화하자. 또한 햇빛에 노출되어도 산화되기 때문에 어두운 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 이 두 기름도 다른 기름들에 비하면 덜 나쁘다는 말이지, 열을 가하는 요리에서는 좋은 기름은 따로 없습니다..

자주 묻는 질문