허리가 너무 아파요 해결 방법이 있을까요

허리가 너무 아파요 해결 방법이 있을까요

허리가 아프다. 운동을 시작하고서 몸이 좋아졌기에, 그리고 허리가 한동안 괜찮았기에 방심했던 것 같다. 원래부터 허리가 약했는데, 날씨가 추워지면 꼭 한 번은 허리 통증으로 고생합니다. 평소에 허리를 강화하는 운동도 지속적으로 했지만, 유전적인 힘은 정말 강한 가 보다. 일단은 무조건적으로 쉬어야 합니다. 어떤 건강 연관 프로그램을 보면, 허리 아픈 사람들에게 플랭크 운동을 추천한다든지, 여러 가지 코어 근육을 강화하는 운동을 권하는 데, 그것은 절대 금물입니다.

일단은 쉬어야 합니다. 허리 통증을 없애고 다시 일상으로 돌아가는 데는 3단계를 거치는 것이 좋습니다.

앉아서 하는 척추 트위스트

앉은 자세로 하는 척추 트위스트는 등 근육을 스트레칭하고 척추의 가동성을 개선하는 데 유익한 요가 자세입니다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 왼쪽 허벅지 바깥쪽 바닥에 놓습니다.

상체를 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 대고 오른손은 뒤쪽 바닥에 놓습니다. 1530초간 자세를 유지한 후 놓습니다. 반대쪽도 같은 방안으로 반복합니다.

3 맥켄지 운동

허리 운동에서 많이 언급되는 스트레칭 중 하나입니다. 또 허리를 뒤로 젖히는 신전 운동 중 하나입니다. 엎드린 상태에서 양 팔로 바닥을 밀며 천천히 상체만 일으킵니다. 이 자세를 23분 정도 유지하면서 시간을 늘려 갈 수 있습니다. 이 스트레칭 역시 허리의 유연성을 강화하고 굽어진 요추를 바로잡는 효과가 있습니다. 하지만 척추분리증, 척추협착증 환자에게는 허리 통증을 가중시킬 수 있기에 피해야 합니다.

피해야 하는 운동은

운동이 필요합니다.고 해서 모든 운동이 적합하지는 않습니다. 최대한 허리에 자극을 주지 않는 운동을 선택해야 합니다. 허리에 반동을 이용하는 운동이나 타인과 충돌이 생길 수 있는 운동은 최대한 피하는 것이 필요합니다. 배드민턴이나 탁구 그리고 윗몸 일이키기와 같은 운동들은 허리 반동을 이용하는 운동이기에 허리 통증이 있을 때는 피하는 것이 좋습니다. 그 외에도 축구, 농구와 같은 스포츠 역시 신체를 격하게 움직여야 하며 타인과 충돌이 예상되기 때문에 허리 통증을 악화시킬 가능성이 높습니다.

최대한 허리에 부담을 주지 않는 운동을 찾아야 합니다. 허리 아플때 운동으로 가장 대표적인 것은 바로 수영입니다. 수영은 부력으로 몸의 부담을 줄여주기에 가장 좋은 방법이며 수영 중에서도 자유형이 제일 적합하다고 합니다. 또한 걷기 운동도 효과적인데 척추 주변의 인대와 근육을 강화시킬 수 있다고 합니다.

3 몸통 돌리기 운동

바른 자세로 앉아 허리를 세운 후 몸통을 양 옆으로 천천히 돌려줍니다. 이 때 골반은 고정시켜서 상체만 좌우로 돌아가도록 하는 것이 중요합니다. 몸통 돌리기는 허리의 근육을 이완시키면서 유연한 풀어주는 효과가 있어 장시간 앉아 있거나 컴퓨터 작업 하는 직장인들이 자주 해주면 좋은 운동입니다. 시간이 있을 때마다. 습관적으로 해 주면 허리 근육이 경직되는 것을 막을 수 있습니다.

맥켄지 버드 독

바닥에 무릎과 손을 붙인 자세를 합니다. 손은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 엉덩이와 수평이 되도록 합니다. 본인의 척추가 중립 자세가 되도록 하고 허리를 과도하게 구부리거나 펴지 않도록 주의합니다. 그러고 양 손과 다리를 번갈아가며 높이 들어올리는 동작합니다. 오른쪽 다리를 바닥에서 높이 들어올리면서 동시에 진행하여 진행하여 왼쪽 팔을 바닥에서 높이 들어올립니다. 이럴때 팔과 다리는 바닥에 본인의 체중을 지탱할 정도로 균형을 유지합니다.

구조화된 자세로 유지한 후, 원래 자세로 천천히 돌아옵니다. 이후 반대편 다리와 팔을 들어올리는 동작을 반복합니다. 버드 독 자세를 10회씩 2~3세트 반복합니다.

자 회원님 골프 후에 나타나는 허리통증의 원인은 골프시 과사용되는 왼쪽 대둔근과 왼쪽 장요근의 과사용으로 인한 통증입니다. 그럼 통증을 해결하기 위해서는 과 사용된 근육은 근막이완으로 풀어주고 나서 주변근육 들을 같이 정적 스트레칭을 시켜준 후에 틀어진 밸런스를 맞춰주면 허리통증은 처음보다. 훨씬 좋아 질겁 인다. 많이 쓰게 된 근육 왼쪽 둔근 왼쪽 장요근 자 초기에는 둔근과 장요근 근막이완을 실시해 줍니다. 근막이완은 통증관리시 가장먼저 해주어야 하는 순서로 통증부위의기능체크를 위해 반드시 실시해줍니다.

장요근 근막이완 둔근 근막이완 대둔근 은 큰 근육이기 때문에 폼롤러로 먼저 크게 이완시킨 후에 크기가 큰 라크로스볼로 엉덩이를 문질러줍니다. 장요근 역시 폼롤러로 먼저 풀어준 후에 라크로스 볼로 눌러줍니다. 다음은 정적 스트레칭으로 근막이완을 시킨 근육을 늘려줍니다. 장요근 정적 스트레칭 둔근 정적 스트레칭 정적스트레칭 후 통증체크를 해봅니다.

자주 묻는 질문