91과 어깨뼈 스트레칭과 복식호흡

91과 어깨뼈 스트레칭과 복식호흡

이번에는 장요근의 중요성과 건강에 미치는 영향에 관하여 알아보고, 장요근의 정의, 위치, 통증의 원인, 그리고 이를 완화하기 위한 스트레칭 및 강화 운동 방법에 관하여 구체적으로 설명해드리려고 해요. 장요근은 우리 몸의 가장 큰 근육 중 하나로, 허리와 골반을 돕는 역할을 해요. 이 근육은 우리의 자세를 유지하고, 일상 생활에서 중요한 역할을 합니다.

장요근 스트레칭

고관절과 허벅지의 회전운동을 보조하면서 균형을 잡아주는 것이 장요근입니다. 이 장요근 기능에 맞게 균형과 회전 운동을 중심으로 스트레칭을 하면 도움이 됩니다. 장요근 스트레칭을 규칙적으로 하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있어요. 통증 감소 장요근이 긴장되거나 경직되면 허리 통증을 유발할 수 있어요. 스트레칭은 이 근육을 이완시켜 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 조절 가능성 발전 규칙적인 스트레칭은 장요근의 유연성을 증가시켜 허리와 골반의 행동 범위를 넓혀줍니다.

자세 개선 장요근의 긴장이 완화되면 자세가 개선되며, 이는 허리와 목의 부담을 줄여줍니다. 부상 예방: 유연하고 강한 장요근은 허리 부상의 위험을 감소시킵니다, 특히 무거운 물건을 들거나 격렬한 활동을 할 때 유익합니다.

장요근 강화 운동

장요근을 강화하는 운동은 통증 방지 및 개선에 아주 효과적입니다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 강화 운동들을 소개하도록 할게요. 싱글레그 데드버그

바닥에 누운 상태에서 다리를 뻗고 양 무릎을 세워 구부린다. 양손은 허리 밑에 놓고 허리 곡선이 생기도록 받친다. 한쪽 다리를 들어 다리를 90도로 케이블 자세를 만든다. 허리가 들리지 않게 주의합니다. 천천히 발끝을 아래로 향하고 무릎을 펴면서 다리를 내려주었다가 다시 다리를 들어올려 원위치로 돌아옵니다.

왼쪽오른쪽 10회씩 반복 서서하는 장요근 운동선자세에서 한 손은 허리뒤에 대고 허리 곡선을 느낀다. 다른 손은 편 채로 배에 대고 배를 평평하게 만들어주며 몸통을 고정시킨다.

고관절 스트레칭 방법 버터플라이

이같이 고관절스트레칭을 규칙적으로 하면 고관절의 유연성과 건강을 향상시킬 수 있으며, 운동 능력을 키울 수 있습니다. 운동 전후에 스트레칭을 하는 것이 효과적이며, 자세가 바르고 동작이 올바른지 확인하면서 천천히 그리고 지속적으로 실행하는 것이 중요합니다. 바닥에 앉아 두 발바닥을 서로 맞대고, 무릎은 바깥쪽으로 젖힙니다. 무릎은 바닥 쪽으로 최대한 내립니다. 허리를 편 채 상체를 천천히 앞으로 숙이면서, 고관절과 허벅지 안쪽의 늘어나는 느낌을 느낍니다.

가능한 한 깊이 숙이고, 고통이 느껴지지 않는 범위 내에서 수행합니다. 2-30초간 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

고관절은 몸의 중심축

고관절은 우리 몸의 중심축을 형성하는 핵심 관절로 걷기, 달리기, 구부리기, 회전하기 등 일반적인 움직임을 가능하게 합니다. 큰 근육들과 강한 인대들로 이루어져 있어 일상생활의 움직임에 직접적인 영향을 끼칩니다.

오른쪽 고관절, 왼쪽 고관절 각각의 통증을 체감하는 분들은 평소 자세가 안좋기 때문에 고관절스트레칭은 무조건 하시는 것이 좋습니다.

고관절 스트레칭 방법 스탠딩니허그

서서하는 고관절 스트레칭인 스탠딩니허그와 비슷하게 누워서 하는 고관절스트레칭 방법도 있습니다. 바닥에 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 바닥에 발을 간단하게 고정시키고 서서 안정된 자세를 취합니다. 한 쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다. 이같은 경우애 손으로 무릎 아래쪽을 잡아주면 조금 수월합니다. 무릎을 당기는 쪽의 고관절이 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 이 자세를 230초간 유지한 후 천천히 발을 내려놓습니다.

반대쪽 다리도 같은 스트레칭을 반복합니다. 양손으로 해당 무릎을 감싸서 유연한 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 당기는 무릎의 고관절과 햄스트링 쪽으로 자극이 느껴져야 합니다.

고관절 스트레칭은 현대인에게 필요한 운동입니다. 올바른 자세로 규칙적으로 스트레칭을 실시함으로써, 하체의 움직임을 원만하게 하고, 통증과 부상을 예방하며, 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 이는 일상의 활력을 더하고, 건강한 삶을 영위하는 데 기여합니다.

자주 묻는 질문