엉덩이 근육강화운동으로 엉덩이 근육상실증예방하기

엉덩이 근육강화운동으로 엉덩이 근육상실증예방하기

뿌교수 입니다. 오늘은 엉덩이 근육 강화 운동에 대하여 알아보겠습니다. 엉덩이 근육 강화운동? 엉덩이 근육은 우리 몸의 실질적인 움직임에 관여하는 중요한 근육으로 상체와 하체를 이어주며 몸 전체의 균형을 잡아줍니다. 다른 근육에 비해 노화가 빠르게 진행되기 때문에 꾸준한 운동 습관을 들여 근육을 단련해야 합니다. 엉덩이 근육 구조 엉덩이는 3개의 다른 근육으로 이어져 있습니다. 이 둔근들은 엉덩이 뼈 뒤 허벅지 부근에 갈래로 붙어있습니다.

대둔근은 세 근육 중 가장 크고 몸에서 가장 큰 근육입니다. 골반과 천골 뒤쪽에 시작해서 대퇴골 상단 뒤쪽으로 들어갑니다. 중둔근도 큰 근육입니다.

엉덩이 운동

반복수 1012 세트 23 이것은 햄스트링과 둔근, 코어를 포함한 후방 사슬에 작용합니다. 그것은 운동에 뛰어들기 전에 근육을 활성화시키는 좋은 방법입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 두고 눕습니다. 척추를 늘리고 코어를 연결하는 데 집중한 다음, 엉덩이를 수평으로 유지하면서 한 발을 바닥에서 들어 올려 엉덩이와 무릎 관절이 90deg 구부러지도록 합니다. 엉덩이를 천장 쪽으로 밀면서 골반을 아래로 밀어 넣습니다.

트랩바 데드리프트

반복수 810 세트 3 주로 후방 사슬을 목적으로 하는 훌륭한 복합다중 근육 운동입니다. 이 동작을 앞발 높이 스플릿 스쿼트와 함께 슈퍼셋팅하십시오. 주요 팁 이 움직임이 처음이신가요? 먼저 트랩 바만 사용하여 기술을 완성하십시오. 5kg 범퍼 플레이트로 시작하고 몇 가지 워밍업 세트를 두려워하지 마십시오. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 육각 막대 중앙에 서십시오. 엉덩이에 큰 경첩과 멋진 똑 바른 등을 조장하는 위치를 찾을 때까지 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부립니다.

그런 다음 체중을 발뒤꿈치에 싣고 바를 잡습니다. 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖히고 트랩 바(B)를 잡으며 붙잡고 일어선다. 숨을 내쉬면서 코어에 힘을 주고 둔근을 결합합니다. 호흡은 코어를 지탱하고 있는지 확인하는 데 중요합니다.

엉덩이 근육강화운동

그렇다면 일반적인 엉덩이 근육강화운동 3가지를 쉬운차례대로 설명을 하겠습니다. 본인의 운동 수행능력에 따라 단계별로 수행하여 엉덩이 근육을 단련해 보도록 하자. 1 브리지 운동 난이도쉬움 허리디스크나 재활운동에 꼭 나오는 운동 중 하나로 바로 브리지 운동입니다. 일반적인 코어와 엉덩이 근육을 강화 하는 운동으로 바닥에 누운 채로 엉덩이를 사진과 같이 띄워준 상태로 23초 정도 엉덩이 근육을 수축하여 주었다가 다시 내려가는 동작을 반복하는 운동입니다.

특히, 척추 측만증, 허리드스크와 같은 코어근육과 엉덩이 근육이 제대로 받쳐주지 못해서 일어나는 퇴행성 질환을 겪는 이들이라면 재활운동으로써 시작하여도 굉장히 효과가 좋습니다. 2 루마니안 데드리프트 난이도중간 3 대운동 중 하나인 데드리프트는 보통 컨벤셔널 데드리프트를 이야기합니다.

프론트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트

반복수 812 세트 3 둔부를 목적으로 하고 안정성과 제어를 개선하는 단독의 도전을 제공합니다. 트랩 바 데드리프트로 이 동작을 슈퍼셋팅하십시오. 접시나 낮은 계단과 같은 작은 높이에서 앞발로 시작하십시오. 뒷발은 뒤쪽에 바닥에 있어야 하며 발뒤꿈치가 높아야 합니다. 뒷발을 너무 뒤로 교차하지 마십시오. 발이 줄타기가 아니라 기차 선로에 있다고 상상해 보십시오 한 손에 덤벨 세트를 잡습니다.

자세를 적절하게 제어할 수 있는 무게를 선택하십시오. 약간 앞으로 기울입니다. 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 바닥으로 향하게 하고 엉덩이를 약간 뒤로 보내 덤벨이 앞발의 양쪽에서 내려오도록 합니다. 다시 서기 위해 앞발을 통해 다시 운전하기 전에 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖힌 상태를 유지합니다.

바벨 스쾃

어깨너비로 발을 벌리고 바벨을 등 뒤에 올립니다. 엉덩이를 내리면서 무릎을 굽히고, 허리를 곧게 펴고 상체를 일직선으로 유지합니다. 힘을 주어 엉덩이를 들어 올리고, 다시 출발 자세로 돌아옵니다. 이런 운동들은 남자 둔근을 강화하고 상체의 균형과 안정성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 새로운 운동을 시작하기 전에 적절한 폼과 기술을 배우기 위해 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 또한, 자신의 체력과 목표에 맞는 무게와 반복 횟수를 선택하여 진행되는 것이 중요합니다.

건강 상태나 부상 여부에 따라 운동을 조절하고, 늦게 시작하여 늦게 진행되는 것이 안전하고 효과적입니다. 이상으로 오늘은 ”남자 둔근 운동 엉덩이 운동”에 관하여 이야기하였습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

자주 묻는 질문